拉伸带腿部拉伸动作，胳膊拉伸腿部拉伸

今天小编mail为大家分享的生活小常识，希望能够帮助到大家！

1、 第一个动作是髂腰肌的拉伸。

2、 拉伸体位：大腿前侧髋关节髂腰肌拉伸。

3、 用弓步下蹲的姿势，保持骨盆微微向后，然后慢慢将臀部向前移动，感受一下拉动髋关节的感觉。此时腹部要收紧，同侧的手要抬起来。抬起后，身体向另一侧弯曲。

4、 感受髋关节前侧方向的张力，保持匀速呼吸15至30秒，然后吸气恢复。

5、 第二个动作是股四头肌的拉伸。

6、 拉伸姿势：股四头肌在大腿前侧拉伸。

7、 仍然是弓步姿势，让骨盆微微后倾，收紧腹部保持身体稳定，骨盆向前移动使右腿膝盖弯曲，然后双手拉双脚或脚踝，感受大腿前侧的拉伸。保持15到30秒，匀速呼吸。

8、 然后把小腿放下，还原完成动作。

9、 第三个动作是臀部的拉伸。

10、 拉伸位置：臀部

11、 这个动作需要一个支撑，双手放在支撑上，然后右腿放在左大腿上方。一定要保持背部挺直，臀部尽量往后坐。永远不要向内转动骨盆或弯腰驼背。一定要保持背部挺直，感受来自右臀的拉力。

12、 保持匀速呼吸15到30秒，不要憋气，做完换另一条腿。

13、 第四个动作是小腿的拉伸。

14、 拉伸位置：小腿

15、 小腿的拉伸也需要一个支撑，可以是墙。将前脚掌放在支撑上方，保持身体中立，慢慢前倾，感觉整个小腿有一种牵拉感，保持匀速呼吸，不要憋气，保持15到30秒。在整个拉动过程中，

16、 膝盖一定不能过度向后，否则会对膝关节造成一定的损伤，所以保证膝关节有轻微的弯曲感就足够了。

17、 总结：

18、 1.大腿前侧髋关节髂腰肌拉伸。

19、 2.股四头肌在大腿前侧伸展

20、 3、小腿的三头肌拉伸

21、 4、臀部的拉伸

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