如何在家锻炼背部肌肉，高位下拉锻炼上背部和下背部

今天小编mail为大家分享的生活小常识，希望能够帮助到大家！

1、 这个练习包括伸出你的双臂，就像你小时候一样。手臂可以通过全方位的“天使翅膀”，从头顶到臀部，完成斜方肌、背阔肌、菱形肌、脊柱直立动作。

2、 躺在地上，或者垫子上。把手放在身旁，掌心向下。

3、 慢慢向前伸展手臂至肩膀，直到碰到头部和拇指。

4、 慢慢地把你的手臂回到开始的位置。确保你的手臂伸直，肘部在整个动作中保持锁定。

5、 做三组五个代表。确保两组之间休息30-60秒左右。

6、 如果你是初学者，手臂放在身体两侧不舒服，甚至可以用肩膀工作。最终你应该能够积聚力量到达你的头顶。

7、 这些简单的练习包括臀部向前弯曲。当你进行一个非常简单的手术时，你将能够在没有任何设备的情况下锻炼你的脊椎骨骼(以及你的臀部、腿筋和臀部)。

8、 站起来，双脚略宽于肩膀。把手放在臀部。

9、 微微拉起肩膀，收紧背部肌肉。

10、 慢慢向前弯。当你向前移动时，确保你的肩膀和臀部在一条直线上。

11、 向前弯曲，直到与地面平行，然后慢慢向后拉。

12、 保持缓慢移动，保持腹肌收缩。

13、 先做一套，确保这个练习和你的背部一致。逐步增加三组10-15名代表。给自己30-60秒的休息时间。

14、 你也可以坐下来做这些练习。直接坐在椅子上，双脚直接放在膝盖以下的地面上。把手放在臀部。微微拉起肩膀收缩肌肉，然后向前弯曲45度角。

15、 当你这样做时，注意不要弯曲你的背部。这样不仅会妨碍你真正锻炼背部肌肉，还会伤到脊椎。

16、 这对你的竖脊肌、臀肌和斜方肌是一个很好的锻炼。它不需要任何设备，只需要在地面上放置足够的空间。通过模拟飞行中的超人，你将能够隔离你的核心肌肉，让它们得到很好的锻炼。

17、 躺下，手臂和腿伸直。你的手掌和脚趾应该朝下。

18、 将你的胳膊和腿抬离地面。确保他们保持直立，同时保持你的核心。想想超人，在他飞的时候伸出手。

19、 保持这个姿势15到30秒，然后慢慢把胳膊和腿放回地面。

20、 用这个抱着一个三个代表的理论，然后休息30到60秒，再做一个。

21、 如果你是初学者，试着按住超人五秒，持续工作15到30秒。

22、 试试眼镜蛇瑜伽姿势。

23、 这是一个初学者的瑜伽姿势，可以在中后腰部运动，并增加灵活性。

24、 躺在地板上。伸出双腿伸出双脚，脚尖放在地板上。把你的手臂伸进你的身体，肘部弯曲，双手放在你的肩膀下。

25、 收缩背部的肌肉，向上抬起身体，用手帮助定位。将你的脚，腿和大腿压在地上。当你抬起时吸气。

26、 保持姿势15到30秒，正常呼吸。

27、 慢慢地将自己放回地面，像你一样呼气。

28、 做大约10次。就像任何练习一样，每次练习时都要努力让自己保持几秒钟的时间。你不需要每天都这样做，但是你可以每周做几次。

29、 这些只是简单的练习，你可以只使用墙壁。它们对于预防或缓解您在工作时可能会遇到的背痛也非常有好处。

30、 背靠墙站立，双脚分开肩并远离墙壁一脚。

31、 向下滑入蹲伏状态，让膝盖呈90度角。保持那个位置五秒钟。

32、 缓慢滑回墙壁，直到你再次变直，然后重复五次。

33、 做引体向上也被称为引体向上，这是一个常见的练习，涉及到使用固定条向上拉自己。这是你工作的最简单和最好的练习之一。它确实需要一个拉杆，您可以将它永久安装在门口，或者购买一个挂门杆，

34、 您可以在完成后轻松挂起和移除。请记住，这是一个先进的举动- 如果你是初学者，你可以使用阻力带开始。

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