30kg臂力棒转10kg臂力棒要多久，臂力棒练肩多长时间有效果

今天小编mail为大家分享的生活小常识，希望能够帮助到大家！

1、 定速训练首先给自己设定一个合理的速度(当然这个速度更快。比如每秒两次)，然后以这个速度继续完成手臂弯曲动作。在这个过程中不要减速。当你发现自己有点累，感觉慢了一点(甚至慢了一点)，

2、 马上停下来休息一下。1~2分钟后继续以设定的速度做。这种训练，我经常做10组。优点：可操作性强，爆发提升快，身体恢复快。缺点：对体重依赖性强，动作容易变形。

3、 变速训练给自己设定了两个速度，一个慢，一个快(几乎到极限)。慢速做完5次，然后一次性做5次(次数可根据个人情况而定)。这是1组，2~5组为1个周期。我通常完成五个周期，

4、 每次循环之间休息大约2分钟。【这种训练类似变速跑】优点：能有效提高肌肉控制能力，使肌纤维适应各种阻力。缺点：快慢收敛，容易受伤。

5、 耐力型训练(即一次次数多，时间不限)。这种训练，我参考了美国西部的杠铃举重训练模式，做了一些修改和改进。个人觉得不错。首先，咬咬牙，衡量一下自己一次能完成多少次。

6、 然后用这个限号的70~80%做无限组，直到20%的总量完成不了为止。每组有2分钟休息时间。因为疲劳积累，第4组或第5组很难完成这个量，此时可以减到80%。(比如测试结果是80次，

7、 然后每组64个训练，当一组练不了那么多的时候，就减到51个，以此类推，直到做不到16个。优点：效果很好！缺点：很累，需要很强的意志力。

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