百米跑步健身房训练计划，提高百米成绩的健身房训练

今天小编mail为大家分享的生活小常识，希望能够帮助到大家！

百米训练方法健身房，百米训练方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、一、周一：速度和专项能力练习准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

3、（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

4、400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动周二：小力量、一般耐力练习准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

5、2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑周三：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

6、沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。

7、组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。

8、放松活动。

9、周四：多项身体素质练习准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

10、上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

11、速度计时：先计时，后力量。

12、放松跑高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习准备活动慢跑1000米＋体操。

13、专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动。

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