新手增肌一周健身计划表，公认的一周健身计划表图keep

今天小编mail为大家分享的生活小常识，希望能够帮助到大家！

1、 热身10分钟，可以选择骑固定自行车或者在跑步机上走8分钟，然后做胸、背、腿三个15秒的拉伸运动，让肌肉完全活动起来。

2、 1.平板杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

3、 2.两组杠铃深蹲，每组12-15次，组间休息1分钟。

4、 3.两组坐位下拉器械12-15次，组间休息1分钟。

5、 4.仰卧卷腹，每组12-15次，组间休息1分钟。

6、 休息一天，放松肌肉。

7、 同样从10分钟的热身开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

8、 1.两组杠铃弯曲各12-15次，组间休息1分钟。

9、 2.坐在哑铃肩上按2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

10、 3.仰卧手臂屈伸两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

11、 4.抬腿2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

12、 5.仰卧卷腹，每组12-15次，组间休息1分钟。

13、 休息一天，放松肌肉。

14、 第一周的第三节课不同于前两节课侧重负重训练。第三节课会用更低强度的有氧训练代替负重训练，训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。

15、 1.有氧训练：可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。

16、 有氧运动后，可以短暂休息5分钟，再进行下一次腹肌训练。

17、 2.仰卧卷腹，每组12-15次，组间休息1分钟。

18、 然后是两天的休息和调整。在这个健身计划中，一周内各部位的训练时间与该部位的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。

LuochuanRen.Com洛川人-综合信息门户网站，涵盖生活常识、美食、创业、体育、旅游、家居、汽车、财经、互联网、科技、房产、教育等资讯。